rich1002 님의 블로그

근력, 단순히 ‘힘’만 의미할까?우리는 일상생활이나 운동 현장에서 흔히 “힘이 세다”는 표현을 자주 씁니다. 그런데 여기서 말하는 ‘힘’은 단순한 물리적 개념 이상의 것입니다. 체육학적 관점에서 **근력(Muscular Strength)**은 근육이 한 번의 수축으로 발휘할 수 있는 최대 힘을 의미합니다.즉, 근력은 단순한 체중이나 덩치로 결정되지 않고, 신경계 활성도, 근육의 단면적, 근섬유의 구성, 운동기술 등 다양한 요소가 복합적으로 작용한 결과로 나타납니다.근력의 과학적 정의근력은 보통 **1RM (1 Repetition Maximum)**이라는 용어로 측정됩니다. 이는 ‘한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 중량’을 의미하는데, 이를 통해 개인의 근력을 수치로 표현할 수 있습니다. 예를 들어 스쿼트..

헬스장에서 열심히 운동하는 사람들을 보면,비슷한 운동을 해도 몸의 변화 양상이 확연히 다르다.누구는 울퉁불퉁한 근육을 만들고,누구는 더 큰 중량을 다루며 ‘힘’에 집중한다.같은 운동, 다른 결과.이 둘의 차이는 무엇일까?이번 글에서는 ‘근비대(Hypertrophy)’와 ‘근력 향상(Strength)’ 훈련의 차이를 집중 분석해보자.🧠 1. 목적부터 다르다: 근육 '사이즈' vs. '힘'구분근비대 훈련근력 훈련목표근육 사이즈 증가더 무거운 중량을 들 수 있는 힘훈련 방식고반복 저중량저반복 고중량대표 프로그램보디빌딩파워리프팅, 웨이트 올림픽사용 중량60~75% 1RM80~95% 1RM반복 수8~15회1~5회세트 수3~5세트3~6세트 (긴 휴식 포함)🔬 2. 근육의 성장 메커니즘: 세 가지 자극 요소근육은..

운동, 특히 웨이트 트레이닝이나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 저항운동을 하게 되면,근육은 **미세 손상(micro-tears)**을 입게 된다.이 손상은 통증이나 피로로 느껴질 수도 있고, 그렇지 않을 수도 있다.✅ 미세 손상의 주 원인이완 시 부하(eccentric contraction)예: 데드리프트에서 중량을 내려놓을 때, 런지 하강 시 등새로운 자극에 대한 반응새로운 훈련 루틴, 갑작스런 강도 상승볼륨(세트/반복) 과다적응 전 과도한 운동량이러한 손상은 **단순히 부정적인 ‘파괴’**가 아니라,**회복을 전제로 한 ‘적응의 신호’**로 해석해야 한다.🧬 2. 손상 → 염증 → 재생: 근육 성장의 3단계근육이 자라는 과정은 단순히 단백질을 섭취하는 것으로 끝나지 않는다.근육 성장에는 ..

운동을 시작하기 가장 좋은 나이는 언제일까요?근육이 가장 잘 성장하는 시기는 언제이며,40대 이후에도 근육 성장이 가능할까요?운동 생리학에서는 나이에 따른 근육 성장률과 방식에 분명한 차이가 존재합니다.이번 글에서는 청년기, 중년기, 장년기로 나누어각 연령대에서 근육이 성장하는 방식,그리고 그에 따른 훈련 전략까지 알아보겠습니다.🔹 1. 청년기 (10대 후반 ~ 30대 초중반): 근육 성장의 황금기✅ 생리학적 특징테스토스테론, 성장호르몬의 분비가 최고치대사율이 높고, 회복력 뛰어남단백질 합성 능력 최상훈련에 대한 적응 속도 빠름🏋️‍♂️ 훈련 전략고중량 근력 운동 + 다관절 운동 위주로 구성볼륨(세트 수, 빈도)도 높게 설정 가능근력, 근지구력, 파워 훈련을 균형 있게 포함과훈련만 주의하면 거의 모든..

우리가 운동을 하면 근육이 커지고,힘이 세지며 체력이 좋아지는 이유는 단순히 반복된 자극 때문만은 아닙니다.이 모든 과정을 조용히, 그리고 강력하게 조절하는 내부 요인이 있습니다.바로 **호르몬(Hormones)**입니다.그 중에서도 근육 성장과 회복에 가장 핵심적인 두 가지,**테스토스테론(Testosterone)**과 **성장호르몬(Growth Hormone)**은운동효과를 결정짓는 핵심 중의 핵심입니다.이번 글에서는 이 두 호르몬이어떻게 작용하고,어떤 운동이 분비를 자극하는지,그리고 효율적으로 이를 활용하는 방법까지알기 쉽게 풀어보겠습니다.🧬 호르몬이 근육 성장에 미치는 진짜 영향호르몬은 우리 몸에서 분비되는 화학적 신호 전달 물질로,근육세포에 특정한 신호를 보내 합성, 재생, 분화를 유도합니다...

바로 운동 후 근육통입니다.특히 운동 다음 날 아침, 온몸이 쑤시듯 아픈 경험은운동이 ‘제대로 된 증거’처럼 느껴지기도 하죠.이 통증, 사실은 단순한 피로가 아니라**지연성 근육통(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)**이라는생리학적 반응입니다.그런데 도대체 이 통증은 왜 생기는 걸까요?근육이 성장한다는 신호일까요?그리고 이걸 줄이거나 빠르게 회복하는 방법은 있을까요?지금부터 과학적으로 접근해보겠습니다.💥 DOMS란 무엇인가?DOMS는 운동 후 12~48시간 사이에 나타나는 근육통입니다.일반적인 피로와는 달리 지연되어 나타나는 통증이기 때문에‘지연성’이라는 단어가 붙었습니다.📌 DOMS의 주요 특징운동 직후가 아니라 12~24시간 후부터 시작48시간 후 가장 심함주로 사용..

근육 성장에 있어서 가장 많이 듣는 영양소는 무엇일까요?바로 **단백질(protein)**입니다.그렇다면 단백질은 많이 먹으면 무조건 근육이 늘어날까요?아니면 먹는 타이밍과 종류, 흡수율까지 고려해야 할까요?이번 글에서는 근육 성장에 꼭 필요한 단백질 섭취 전략에 대해과학적 근거를 기반으로 차근차근 설명해드릴게요.헬스 초보자부터 체육전공자까지 모두 이해할 수 있게 구성했습니다. 🍗 1. 단백질은 왜 근육에 중요한가?📌 근육의 구성 성분근육은 크게 두 가지로 구성되어 있습니다.근섬유(Myofibrils) – 실제 수축을 담당세포질과 구조물(Cytoplasm, Myofilaments) – 에너지 생산과 구조 유지이 모든 부분에서 단백질은 핵심 재료로 사용됩니다.근육은 운동으로 미세 손상을 입고,단백질을 ..

많은 사람들이 운동을 하면 근육이 성장한다고 믿습니다.하지만 실은 운동 그 자체로 근육이 자라지는 않습니다.근육은 ‘회복’하는 과정에서 성장하죠.오늘은 이 핵심 개념, **“회복이 곧 성장”**이라는 말을 과학적으로 이해해보고어떻게 해야 더 효율적인 회복을 통해 근육을 키울 수 있는지 정리해볼게요.🔄 1. 회복의 개념: 휴식이 아니라 ‘적응의 시간’‘회복’이라고 하면 대부분 단순히 쉬는 것으로 생각하지만, 운동 생리학에서는 이렇게 정의합니다.“운동으로 인한 생리적 스트레스에 대한 신체의 적응 과정”즉, 회복은 ‘쉬는 시간’이 아니라신체가 운동 자극을 분석하고, 그에 맞춰 변화하는 시간입니다.이 적응이 성공하면 우리는 더 강해지고, 더 커진 근육을 갖게 되는 것이죠.🧠 2. 근육 회복의 단계별 메커니즘..

“운동하면 근육이 찢어진다.”이 표현, 들어본 적 있으시죠? 마치 무언가 망가지는 것처럼 들리지만, 실제로는 근육이 성장하기 위한 과정 중 하나입니다.하지만 이 ‘찢어짐’이 단순한 통증이 아니라면?오늘은 근육이 손상되는 정확한 원리, 그리고 그 회복이 어떻게 근육 성장으로 이어지는지 쉽게 풀어드릴게요.💥 1. 근손상이란 무엇인가?**근손상(Muscle Damage)**은 말 그대로 근육 섬유에 미세한 손상이 발생하는 것입니다.헬스장에서의 하드 트레이닝, 새로운 동작, 무거운 중량을 들었을 때 근육 섬유들이 조금씩 찢어지고 파열됩니다.이때 생기는 미세 손상은 크게 두 가지로 나뉩니다.📌 1) 구조적 손상 (Structural Damage)근섬유 내부 구조(사코미어)가 실제로 파열됨세포막이 손상되고, 염..

"운동하면 근육이 커진다?"그렇다면 왜, 어떻게 근육이 커지는 걸까요?이번 글에서는 운동을 통해 근육이 커지는 과정을 전문적인 근거를 바탕으로, 일반인도 쉽게 이해할 수 있도록 설명해볼게요.단순히 헬스장 다닌다고 근육이 커지는 건 아닙니다. 근육 성장에는 과학적인 원리가 숨어 있거든요!🔍 1. 근비대란 무엇인가?**근비대(Hypertrophy)**는 근육의 크기가 커지는 현상을 말해요.엄밀히 말하면, 근육 섬유의 개수가 늘어나는 게 아니라, 기존의 근육세포가 두꺼워지는 것입니다.운동을 하면 근육에 기계적 자극과 대사 스트레스가 가해지는데, 이 자극에 적응하기 위해 근육은 세포 내 단백질을 더 많이 합성하고, 섬유 자체가 굵어지는 방식으로 반응해요.즉, 몸은 “지금보다 더 강해져야 한다”고 판단하고 근육..