🏋️‍♂️ 운동과 근육 ⑥ – 근육통의 정체: DOMS는 왜 생기고, 어떻게 대처해야 할까?

바로 운동 후 근육통입니다.
특히 운동 다음 날 아침, 온몸이 쑤시듯 아픈 경험은
운동이 ‘제대로 된 증거’처럼 느껴지기도 하죠.

이 통증, 사실은 단순한 피로가 아니라
**지연성 근육통(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)**이라는
생리학적 반응입니다.
그런데 도대체 이 통증은 왜 생기는 걸까요?
근육이 성장한다는 신호일까요?
그리고 이걸 줄이거나 빠르게 회복하는 방법은 있을까요?

지금부터 과학적으로 접근해보겠습니다.

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💥 DOMS란 무엇인가?

DOMS는 운동 후 12~48시간 사이에 나타나는 근육통입니다.
일반적인 피로와는 달리 지연되어 나타나는 통증이기 때문에
‘지연성’이라는 단어가 붙었습니다.

📌 DOMS의 주요 특징

• 운동 직후가 아니라 12~24시간 후부터 시작
• 48시간 후 가장 심함
• 주로 사용한 근육 부위에 국소적 통증 유발
• 통증, 압통, 뻐근함, 일시적 운동 능력 저하 동반

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🧬 DOMS는 왜 생길까? – 기전 해부

DOMS는 단순히 젖산이 쌓여서 생기는 게 아닙니다.
(← 오래된 오해!)

실제로 젖산은 운동 직후 수분 내에 대사되며 사라지고,
DOMS는 수십 시간 뒤에 발생합니다.
DOMS의 진짜 원인은 다음과 같은 복합적인 생리학적 반응입니다.

✅ 1. 근육의 미세손상 (Microtrauma)

강도 높은 운동, 특히 무게 중심을 늘리는 '이완 운동(eccentric)' 시
근섬유에 미세한 파열이 생깁니다.

예: 스쿼트 하강, 팔 굽혀펴기 내릴 때, 데드리프트 하강 시

✅ 2. 염증 반응과 면역계 활성화

손상된 조직에는 **면역세포(백혈구, 사이토카인)**가 몰려들어
치료와 회복을 시작하는데,
이 과정에서 통증을 유발하는 염증 물질이 분비됩니다.

✅ 3. 신경 말단의 민감화

염증으로 인해 **통증 수용체(Nociceptor)**가
더 민감해지면서 일상적인 자극도 통증으로 인식하게 됩니다.

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🧠 DOMS는 근육 성장의 증거일까?

많은 사람이 **"근육통 = 근육 성장 중!"**이라고 생각하죠.
일정 부분은 맞지만, 100%는 아닙니다.

✅ 근육통이 있다고 → 반드시 근육이 자라는 건 아님

✅ 근육통이 없다고 → 운동 효과가 없는 것도 아님

DOMS는 새로운 자극이나 강도 증가의 지표일 수는 있지만,
운동 효과나 성장 자체를 나타내는 직접 지표는 아닙니다.

오히려 지나친 근육통은 회복 지연과 부상 위험 증가를 의미할 수 있어요!

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🛠 DOMS를 줄이는 방법은?

DOMS를 100% 피할 수는 없지만,
최소화하고 회복을 빠르게 하는 방법은 분명히 존재합니다.

✅ 1. 운동 전 워밍업 필수

• 동적 스트레칭 + 가벼운 유산소 → 근육 온도 상승
• 혈류 증가 → 근육 탄성 증가 → 손상 감소

✅ 2. 점진적 과부하 (Progressive Overload)

• 운동 강도나 무게, 볼륨을 서서히 늘리기
• 갑작스러운 변화는 DOMS를 폭발적으로 증가시킴

✅ 3. 운동 후 쿨다운 & 스트레칭

• 혈류 순환 촉진 → 노폐물 제거
• 가벼운 스트레칭 → 근육 긴장 완화

✅ 4. 충분한 수면과 단백질 섭취

• 회복은 잠잘 때 이루어진다!
• 단백질은 손상된 근육을 재생하는 재료

✅ 5. 폼롤러, 마사지, 냉온 요법

• 폼롤러는 혈류 증가와 근육 회복을 유도
• 냉찜질은 염증 억제, 온찜질은 혈류 증가

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❌ DOMS가 위험 신호일 때

다음과 같은 경우, 단순한 DOMS가 아닌
**근육 손상 또는 랩도미오라이시스(횡문근융해증)**일 수 있으니 주의해야 합니다.

• 72시간 이상 통증이 지속
• 근육 부위가 붓고, 움직임 제한
• 짙은 갈색 소변 (→ 근단백질 배출)
• 발열, 전신 피로감

이럴 땐 즉시 운동 중단 및 병원 진료가 필요합니다.

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📌 DOMS에 대한 잘못된 오해 TOP 3

오해진실

"젖산 때문에 근육통이 온다"	❌ 젖산은 운동 후 수분 내 제거됨
"운동이 제대로 됐다는 증거"	❌ 성장 지표가 아님, 자극의 일부 지표일 뿐
"근육통 있어야 효과 있음"	❌ 반복적 훈련 시 DOMS 줄어도 근비대는 지속

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✅ DOMS를 똑똑하게 관리하자!

운동을 한다면 DOMS는 피할 수 없습니다.
하지만 이를 단순히 고통으로 여기기보다,
내 몸이 새 자극에 반응하는 신호로 이해하면
운동 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다.

과하지 않게, 꾸준히, 회복까지 고려하는 훈련 설계가 중요합니다.

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🧾 마무리 요약

구분내용

DOMS 정의	운동 후 12~48시간 사이에 나타나는 근육통
주요 원인	근섬유 미세손상 + 염증 반응 + 신경 민감화
발생 조건	새로운 운동, 고강도, 이완 중심 운동
관리 방법	워밍업, 점진적 증가, 스트레칭, 영양, 수면
위험 신호	72시간 이상 통증, 붓기, 짙은 소변, 전신증상