체력 요소의 과학적 접근 ② – 근지구력 향상 훈련의 원리

근지구력이란 무엇인가?

근지구력(Muscular Endurance)은 근육이 반복적이고 지속적으로 수축하면서 오랜 시간 동안 버틸 수 있는 능력을 의미합니다. 즉, 힘을 ‘얼마나 오래 유지할 수 있는가’에 초점이 맞춰져 있죠.
예를 들어, 팔굽혀펴기를 한 번 세게 하는 건 근력이지만, 50번 연속으로 하는 건 근지구력의 영역입니다.

근지구력은 일상생활에서는 물론, 스포츠 종목에서 매우 중요한 체력 요소입니다. 마라톤, 축구, 농구 같은 종목은 물론, 요가, 등산, 심지어 육아나 집안일에도 그 중요성이 드러납니다.

---

근지구력의 생리학적 기반

근지구력 향상의 원리는 단순한 반복이 아니라, 에너지 시스템의 효율성 향상, 산소 공급 능력, 젖산 제거 속도와 밀접한 관련이 있습니다.

1. 산화적 에너지 시스템 강화
   • 유산소 대사를 통해 ATP를 지속 생산하는 능력이 향상됨.
   • 혈관 확장, 모세혈관 밀도 증가 → 근육에 산소 전달 효율 향상
2. 근섬유의 변화
   • **지근(적근)**의 활용도 증가
   • 산소 사용 능력이 뛰어나고, 피로에 강한 섬유가 주로 발달
3. 젖산 역치(Lactate Threshold) 증가
   • 운동 지속 중 피로물질인 젖산을 더 늦게, 더 천천히 축적하게 함

---

근지구력 향상을 위한 훈련 원칙

근지구력 훈련은 고반복·저중량 형태로 구성됩니다. 여기에는 몇 가지 중요한 원칙이 있습니다.

1️⃣ 반복 횟수 & 세트 구성

• 반복: 15~25회 이상
• 세트: 3~5세트
• 강도: 40~60% 1RM (1회 최대 중량의 절반 정도)
• 휴식: 세트 간 30초~1분 이하 (짧을수록 지구력 자극 증가)

2️⃣ 운동 속도

• 너무 빠르지 않게 통제된 움직임으로 근육의 피로를 유도하는 것이 핵심
• **시간당 긴장(Time Under Tension)**이 많아질수록 지구력에 더 유리함

3️⃣ 운동 빈도

• 주 3~4회 훈련이 적당
• 반복성과 꾸준함이 가장 중요

---

실전 적용 예시

✅ 전신 근지구력 루틴 예시 (초급~중급)

운동반복세트휴식

스쿼트	20회	3세트	30초
푸쉬업	15~20회	3세트	30초
런지	좌우 15회	3세트	30초
플랭크	45초 유지	3세트	30초
슈퍼맨 자세	20초 유지	3세트	30초

※ 각 동작은 통제된 속도로, 정확한 자세를 유지하며 진행해야 근지구력 향상에 효과적입니다.

---

근지구력 훈련의 운동 효과

근지구력은 단순히 오래 운동하는 체력이 아니라, 다음과 같은 다차원적 효과를 줍니다.

• 지속적인 운동 능력 향상: 경기 후반에도 퍼포먼스 유지 가능
• 지방 대사 효율 증가: 유산소 대사 능력 향상 → 다이어트에도 효과
• 심폐 지구력과 시너지 작용: 유산소 훈련과 함께할 경우 효율 극대화
• 부상 예방: 근육의 피로 저항력이 올라가면서 과사용 손상 감소

---

어떤 종목에서 특히 중요할까?

근지구력이 중요한 대표적인 종목은 다음과 같습니다:

• 마라톤 / 사이클 / 수영: 장시간 근육 사용
• 축구 / 농구 / 핸드볼: 지속적 스프린트 & 움직임
• 크로스핏 / HIIT: 반복적 고강도 동작 수행
• 댄스 / 발레 / 무용: 지속적 동작 제어와 정적 근수축 유지

---

근지구력 향상, 일반인에게도 중요한 이유

• 피로 회복 속도 증가: 직장인이나 학생이 하루 종일 활동해도 쉽게 지치지 않음
• 운동 지속성 증가: 운동에 흥미를 잃지 않고 꾸준히 실천 가능
• 전반적인 삶의 질 향상: 근지구력은 곧 ‘버티는 힘’, 삶을 더 활기차게 만들어줌

---

마무리: 근지구력은 ‘버티는 힘’이다

근지구력은 단순히 특정 종목을 잘하기 위해 필요한 능력이 아닙니다. 우리의 일상 전반과 건강한 삶을 지속하기 위한 기초 체력입니다. 빠르게 지치지 않는 몸, 오래 움직일 수 있는 체력을 원한다면 근지구력 향상 훈련은 반드시 필요합니다.

다음 편에서는 체력 요소 중 가장 복잡하지만 핵심인 심폐지구력 향상과 VO₂max의 의미에 대해 알아보겠습니다. 심장이 뛰는 과학, 기대해 주세요!