젖산과 피로
– 피로는 정말 젖산 때문일까?
메타 설명
운동 중 피로가 오면 “젖산이 쌓였다”는 말을 자주 듣습니다. 하지만 젖산은 정말 피로의 주범일까요? 최신 운동생리학을 바탕으로 젖산과 피로의 진짜 관계를 분석해드립니다.
✅ 젖산 = 피로?
운동을 하다 보면 어느 순간 다리가 무겁고, 숨이 가빠지고, 근육이 타는 듯한 느낌이 들 때가 있습니다.
이때 흔히 “아, 젖산이 쌓여서 그래”라고들 하죠.
하지만 과연 젖산이 피로의 원인일까요?
최근의 운동생리학 연구에 따르면,
젖산은 단순한 “피로 물질”이 아닙니다.
오히려 중요한 에너지원으로 작용하고,
몸의 항산성 유지에도 기여하는 유용한 대사산물로 평가되고 있습니다.
✅ 젖산이 생성되는 이유
젖산은 **무산소 상태에서 해당과정(Glycolysis)**이 활발하게 일어날 때 생성됩니다.
즉, 운동 강도가 높아져 산소 공급이 부족해지면,
포도당은 피루브산(Pyruvate)을 거쳐 **젖산(Lactate)**으로 바뀝니다.
이 과정은 다음과 같은 목적을 가지고 있어요:
- NAD+를 재생해 해당과정이 계속 돌아가도록 돕기
- ATP 생성 지속
- 세포 내 산성화 조절
📌 핵심: 젖산 생성은 대사 시스템이 멈추지 않도록 도와주는 보호 메커니즘입니다.
✅ 그럼 피로의 진짜 원인은?
❌ 젖산 자체가 아니다!
젖산이 피로를 유발한다고 여겨졌던 이유는
“젖산 = 산성 → 근육의 pH 저하 → 효소 억제”라는 단순한 연상이었기 때문입니다.
하지만 실제로는 다음과 같은 요인들이 복합적으로 작용합니다:
🔹 1. 수소 이온(H+)의 축적
- 젖산 생성과 함께 H+도 함께 축적
- 근육 내 pH 감소 → 근육 수축 효율 저하
- 이는 ATP 생산 효소의 기능 저하로 연결됨
📌 피로는 젖산이 아니라, 함께 생성되는 H+ 때문이라는 게 현재 정설입니다.
🔹 2. 무기 인산(Inorganic Phosphate, Pi) 증가
- 고강도 운동 시 ATP가 빠르게 분해되면서
Pi가 축적되어 근수축 기능 방해 - 칼슘과 트로포닌의 결합 방해
🔹 3. 칼슘 대사 이상
- 근육 수축에 필요한 칼슘 이온의 유입 저하
- 운동이 지속될수록 칼슘 저장고인 SR(Sarcoplasmic Reticulum)의 기능 저하
🔹 4. 신경계 피로
- 중추신경계 피로로 인해 운동 명령 전달이 약해짐
- 심리적 요인까지 복합 작용 가능
✅ 젖산의 긍정적인 역할
젖산은 이제 단순한 “악역”이 아닌 **“에너지 중간물질”**로 재조명되고 있습니다.
🔸 1. 코리 회로(Cori Cycle)
- 근육에서 생성된 젖산 → 간으로 이동 → 다시 포도당으로 전환
- 간에서 글루코오스 신생합성(Gluconeogenesis)
- 특히 회복기나 휴식기 동안 에너지 보충 수단이 됨
🔸 2. 연료 재활용
- 심장근이나 느린근섬유(Slow Twitch)에서는
젖산을 직접 산화시켜 ATP 생성에 활용 - 즉, 젖산은 활동 중 에너지 역할까지 함
✅ 젖산과 피로의 관계 정리
| 젖산 | 피로의 원인이 아님, 오히려 에너지원으로 활용됨 |
| 수소 이온(H+) | 젖산과 함께 생성되며, 실제 피로의 주범 |
| 운동 중 pH 저하 | 효소 활동 저하 및 근수축 효율 감소로 이어짐 |
| 젖산 제거 속도 | 트레이닝으로 향상 가능 (젖산역치 향상) |
✅ 트레이닝 적용: 젖산과 피로 조절하기
🧬 젖산역치(Lactate Threshold) 훈련
- 목표: 젖산 축적 전 단계에서 최대 퍼포먼스 유지
- 방법: 75~85% VO2max 강도로 지속적 유산소 훈련
🏋️ 락타트 클리어런스 트레이닝
- 젖산 제거 능력 향상 훈련
- 인터벌 훈련 후 적정 유산소 회복 운동 (Active Recovery)
- 젖산을 에너지로 재활용하는 능력 향상
✅ 체육 전공자가 이 내용을 반드시 알아야 하는 이유
- 젖산 오해 바로잡기
→ 과거의 잘못된 정보에서 벗어나자 - 피로 조절 전략 수립
→ 훈련 스케줄, 강도 조절, 회복 설계에 필수 - 과학 기반 지도 가능
→ 선수, 일반인 모두에게 신뢰감 있는 코칭 제공 - 경기력 향상
→ 피로 지연 → 퍼포먼스 유지 → 경기력 향상으로 연결
✅ 결론
젖산은 우리가 생각했던 것만큼 나쁜 존재가 아닙니다.
오히려 운동 중 에너지 시스템을 유지시키는 고마운 조력자이며,
피로의 진짜 원인은 수소 이온, 무기 인산, 칼슘 대사 이상 등
더 복잡한 대사적 요인들입니다.
체육 전공자라면 이 내용을 명확히 알고,
현장에서의 훈련 계획과 퍼포먼스 분석에 적극 활용해야 합니다.