해당과정 집중 분석
– 무산소 에너지 대사의 중심, 체육 전공자가 알아야 할 모든 것
메타 설명
운동 중 빠르게 에너지를 생산하는 해당과정(Glycolysis). 체육 전공자라면 반드시 이해해야 할 이 시스템의 구조, 작동 원리, 그리고 젖산과 피로의 관계까지 완전 정복!
✅ 해당과정이란?
‘해당과정(Glycolysis)’은 글자 그대로 당(Glucose)을 자른다는 뜻입니다.
우리 몸이 포도당을 분해하여 빠르게 ATP를 생성하는 경로로,
특히 고강도 운동 시 중요한 역할을 합니다.
해당과정은 산소 없이도 ATP를 만들 수 있는 무산소 대사 과정이며,
짧은 시간 내에 많은 양의 에너지를 필요로 할 때 활성화됩니다.
하지만 이 과정은 **피로물질(젖산)**도 함께 생성하기 때문에
지속 시간이 제한적입니다.
✅ 해당과정의 단계별 작동 원리
해당과정은 총 10단계의 효소 반응으로 이루어져 있으며,
하나의 포도당(Glucose) 분자가 최종적으로 2분자의 피루브산(Pyruvate) 또는 **젖산(Lactate)**으로 전환됩니다.
핵심적인 과정을 요약하면 다음과 같습니다:
1️⃣ 준비 단계 (Energy Investment Phase)
- 포도당 → 포스포프럭토킨화 반응까지
- ATP를 2분자 소비
2️⃣ 에너지 생성 단계 (Energy Payoff Phase)
- 글리세르알데하이드-3-인산 → 피루브산
- ATP 4분자 생성 + NADH 생성
➡️ 최종 수지: ATP 2분자 + NADH 2분자 + 피루브산 2분자
📌 중요:
- 산소가 충분하면 → 피루브산 → 미토콘드리아 → 산화적 인산화로 전환
- 산소가 부족하면 → 피루브산 → 젖산으로 환원 (젖산 축적)
✅ 해당과정의 속도와 효율
| ATP 생성 속도 | 빠름 (수 초 내 생성 가능) |
| ATP 생성 양 | 낮음 (1포도당당 ATP 2분자) |
| 산소 필요 | X (무산소) |
| 부산물 | 젖산 (Lactic Acid) |
| 지속 시간 | 약 30초~2분 |
즉, 해당과정은 속도는 빠르지만,
지속 가능성이나 효율은 떨어지는 시스템입니다.
그래서 격렬한 운동에서는 초반 몇 분만 작동하고
이후에는 산화적 시스템으로 전환됩니다.
✅ 해당과정이 활발하게 작동하는 운동 종류
| 400m 달리기 | ATP-PCr는 부족하고, 산화적 시스템은 느림 → 해당과정이 주역 |
| 크로스핏 서킷 | 인터벌과 고강도 반복으로 인해 무산소 대사 지속 작동 |
| 격투기 라운드 후반 | 급격한 산소 부족 → 젖산 축적 → 근피로 유발 |
해당과정은 고강도 – 중간 지속 시간의 운동에서 주로 활용됩니다.
✅ 해당과정과 젖산(Lactic Acid)의 관계
해당과정의 대표적 부산물인 **젖산(Lactic Acid)**는
과거에는 단순한 **‘피로 물질’**로 간주됐지만,
최근에는 에너지 재활용의 중간 산물로도 평가됩니다.
- 젖산은 간으로 이동하여 다시 포도당으로 전환될 수 있음 (코리 회로)
- 일부 젖산은 다른 근육 세포에서 직접 재사용됨
- 하지만 과도한 젖산 축적은 근육 내 pH 저하 → 효소 활성 억제 → 피로 유발
📌 정리하면:
젖산은 필요하지만, 지나치면 운동 퍼포먼스를 저해합니다.
✅ 해당과정의 훈련적 적용
🏋️♂️ 1. 무산소 역치 훈련 (Anaerobic Threshold Training)
- 목적: 젖산 축적 속도보다 제거 속도 향상
- 방법: 85~90% HRmax 구간의 인터벌 훈련
🧬 2. 락타트 내성 훈련 (Lactate Tolerance)
- 목적: 높은 젖산 상태에서도 버틸 수 있는 능력 향상
- 방법: 30초~1분 전력 인터벌 + 짧은 회복
🏃 3. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
- 해당과정 활용률 극대화
- 미토콘드리아 밀도 증가 + 젖산 역치 상승
📌 해당과정은 훈련을 통해 훨씬 더 오래, 효율적으로 작동할 수 있는 시스템입니다.
✅ 체육 전공자가 꼭 알아야 하는 이유
- 운동 퍼포먼스의 핵심 기반
→ 짧은 시간 내 최대의 힘을 요구하는 스포츠에 필수 - 종목 맞춤형 훈련 설계 가능
→ 해당과정을 타겟으로 한 프로그램 구성 가능 - 선수의 피로 조절 능력 강화
→ 젖산 역치 파악 및 회복 전략 수립 - 운동 후 회복 식단, 타이밍 조절
→ 해당과정 후 에너지 보충 시점 최적화
✅ 마무리하며: 해당과정을 안다는 건, 운동을 이해한다는 것
해당과정은 단순한 에너지 생성 경로가 아닙니다.
운동 중 어떤 시점에서 어떤 시스템이 작동하며,
왜 피로가 오는지, 어떻게 회복해야 하는지를 알려주는
근거 있는 훈련의 기초입니다.
체육 전공자라면 이 과정을 이해하고,
그에 맞는 트레이닝과 코칭을 설계할 수 있어야 합니다.
그래야 진짜 퍼포먼스를 만들 수 있습니다.